5个动作让肩部饱满强壮

时间:2024-02-22 17:40:25
5个动作让肩部饱满强壮

5个动作让肩部饱满强壮

5个动作让肩部饱满强壮,运动的好处是一辈子都享不尽的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,运动可以舒缓我们的心情,有些运动并不适合所有人参与,明白5个动作让肩部饱满强壮,就快快动起来吧!

  5个动作让肩部饱满强壮1

肩部是男人最显强壮的部位,也是最让身材有魅力的部位,尤其是肩部的虎头三角肌,更是被誉为男人的王者风尚,强壮的肩部不但让一个男人身材更加有型穿衣服更好看,而且还是雄壮男人荣誉的象征,从古至今肩部都是雄壮的男人的象征代表,在古时只有常胜威武霸气的将军才有资格,在他的盔甲肩部的地方加上一个虎头,以代表着他的`荣誉。

所以强壮的饱满的肩部就是雄壮的男人荣誉象征,要想让自己更加显得强壮穿衣服更有魅力,那就赶紧训练肩部让肩部更加宽阔饱满有型,今天小编为大家整理一套高强度的肩部增肌训练动作,可以有效的帮助大家进行肩部整体增肌,在全身所有的部位增肌训练中肩部是最难训练的一个部位之一,由于其位置特殊,在训练中也是最容易受伤的部位。

故而,很多健身在训练肩部时,基本都是利用小重量多次数训练(当然这是最安全的方法)但是小重量达不到深度刺激肌肉的效果,从而达不到好的增肌效果,这也是很多健身在训练肩部时,达不到理想效果的主要原因,其实对于肩部训练只要好安全防护工作,也是可以用大重量刺激肌肉的,下面为大家推荐的高强度肩部训练动作,只要做好防护工作可以让你肩部增肌事半功倍(新手慎重训练)。

下面5个训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作 ,坐姿利用较轻重量的哑铃做推举,做3-4组,每组做15-20次,你也可以用属于自己的方式来充分的热身

动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(递增到大重量时,必须有人协助安全防护)

动作2 ,坐姿利用史密斯机做颈后推举,使用的重量逐渐递增,每组做10-8次(递增到大重量时,必须有人协助安全防护)

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,超级递减组完成,完成10-8次(力歇)后不休息递减一定的重量直接去完成足够多到力歇为1组(大重量必有人安全防护)

动作4,站立利用两个合适重量的杠铃片做肩部提拉,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

动作5,站立利用固定器械做耸肩(针对斜方肌),使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

  5个动作让肩部饱满强壮2

肩部拉力器如何锻炼肩部

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。

开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

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